运动后如何拉伸才能不让腿变粗

更新: 2016-12-16 03:51 编辑:生活经验

很多人在运动结束之后不注重腿部肌肉的拉伸,尤其是女性朋友。担心运动之后会让腿部肌肉粗壮影响美观,可是只要做适当的拉伸,不仅不会影响美观,还能够让腿更加纤细修长。

简易版舞者式:针对大腿部位肌肉伸展。

    单脚站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻抚脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

双脚宽距上身前倾:伸展腿筋的极佳动作。

    两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

双脚宽距侧边伸展:

    向侧边单脚伸展,双手抱踝关节,胸部贴近腿,塌腰。大约10秒后换另一方向。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

肩膀伸展:

    慢跑不仅是下半身的动作而已,上半身的肌群也会参与。

    交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

牛面式:这也是一项针对肩膀伸展的动作。

    配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

低弓箭步:针对大腿,臀部的肌肉的伸展。

    单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。

    蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。

    大约10秒后,换角伸展。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

低弓箭步旋转:臀部肌肉。

    将上半身同侧旋转,手可扶膝或往外打开。

    更进一步则后脚膝盖着地举起,单手抓住后脚,增加难度。

    大约10秒后换边伸展。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

半分腿--半哈努曼式:主要目标是小腿腿筋。

    蹲下成冲刺起跑的准备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。

    吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时,则背部平直向前倾,贴近前脚。

    背不要成平直,每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒(5次呼吸)换脚。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

半前屈伸展式:主要伸展大腿、臀部到腰部。

    自然站立,背部挺直,身体前倾。

    腿部尽量打直伸展。

    避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部即可。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗

全前倾:做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉。

    折叠上体,将上半身贴近下半身。两手抓我踝关节,胸部靠近腿部,尽量贴紧。大约10秒。

运动后如何拉伸才能不让腿变粗