HIIT锻炼动作详解——4分钟耗尽你的洪荒之力

更新: 2016-08-15 08:31 编辑:生活经验

HIIT通常是指高强度间歇性训练,这种短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧方式,非常适合现代人的生活方式。平常利用在家休闲或办公的业余时间即可完成训练,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。

HIIT通常为20分钟一组,有研究表明一组HIIT训练,比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。最重要的是前者节省了40多分钟,而且可以达到更优秀的效果。

这种训练方式,能让你在20分钟内消耗100%的体力,具体方式是一分钟不间断高强度运动,20秒间隔休息,至少做六个循环。

今天我们分享的是一组十分榨脂的训练,总共六个动作,大家可以在休闲的时候练习一二。

一、高抬腿

动作要点:大小腿尽量折叠,腿尽量抬起90°,腰部挺直勿要驼背,两手随运动幅度进行摆动

训练部位:训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬踏能力以及下肢关节的力量、柔韧与协调性

HIIT锻炼动作详解——4分钟耗尽你的洪荒之力

二、开合跳

动作要点:跳动要有节奏,手脚统一,腿打开比肩部稍宽,手臂尽量向上延展。

训练部位:肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼

HIIT锻炼动作详解——4分钟耗尽你的洪荒之力

三、跳跃箭步蹲

动作要点:跨步不可以太小以免中心不稳,向后的脚需要向下压,肩膀挺直;

训练部位:锻炼跟腱,有效地提升跳跃能力,对肱四头肌和臂大肌的爆发力提升有帮助。

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四、肘击膝

锻炼要点:肘部和膝盖尽量接触,左手接触右腿,重心保持平衡;

训练部位:躯干因击膝会保持旋转,能锻炼腰部,腿部和摆臂的动作可以提高身体的协调性。

HIIT锻炼动作详解——4分钟耗尽你的洪荒之力

五、前后深蹲跳

锻炼要点:躯干保持树枝微紧状态,如果不能保持原地跳动,可以往前跳,深蹲尽量蹲低;

训练部位:深蹲能提高腿部力量,能够很好地锻炼腿力、臀力、腰力

HIIT锻炼动作详解——4分钟耗尽你的洪荒之力

六、左右跳

锻炼要点:左右跳看似简单,你跳后才发觉有时人会头晕,同时跳的过程中保持平衡,脚尖着地;

训练部位:左右跳可以提高身体的灵活度及弹跳能力,训练腿部及臀部

HIIT锻炼动作详解——4分钟耗尽你的洪荒之力

可以按照本文的视频跟着做,初学者组间休息时间可以延长到30s。这组动作保证一套下来耗尽你的洪荒之力,减脂棒棒的。