如何做头手倒立

更新: 2016-08-09 11:07 作者:

简介:

头手倒立是由头和双手在地面组成三角支撑面,通过腰腹力量提升双腿形成倒立姿态的一个动作。该动作在倒立训练中属于比较基本的动作,在瑜伽中也很常见。通过头手倒立的训练,可以达到调整身体形态、提升人体平衡感和协调性、调节脏腑位置、增强头颈部力量、改善头部血液供给的作用。同时,头手倒立也是学习徒手倒立、头手翻和Breaking街舞头转(HEADSPIN)等动作的入门基本功。该动作适合身体健康、体重正常的人练习,体重超标或有心脑血管疾病及其他可能因倒立而加重病情的患者切勿尝试(因练习者不量力而行所造成的各种意外,均与本经验作者无关)。

如何做头手倒立

颈部力量训练。颈部力量是头手倒立的基本支撑力量,在练习头手倒立之前必须要有较强的颈部力量。颈部力量训练的常用方法有徒手抗力训练、头桥训练、负重训练等,具体做法可参考网络相关教学。

如何做头手倒立

手部力量训练。手部力量同样是头手倒立的基本支撑力量,常用训练方法主要有俯卧撑、引体向上、举哑铃等。

如何做头手倒立

腰腹部力量训练。腰腹部力量是头手倒立及其他倒立动作过程中的核心力量,提升双腿、维持身体重心都需要控制腰腹部力量进行调整。腰腹部力量训练的常用方法有仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧两头起、平板支撑等。

如何做头手倒立

准备动作。头与手成三点支撑于地面,两手间距离可与肩同宽或略宽于肩,前臂与地面垂直,双肘大约成90度,头部位于两手中线,背臀垂直于地面,两脚略分并伸向地面,整个身体与地面呈三角形。动作过程中应感觉身体重心,尽力将重心调整至腰臀部。初学者可由保护者辅助,逐步找到身体感觉。

如何做头手倒立

如何做头手倒立

起腿动作。准备动作找到重心的感觉后,利用腰腹部力量缓慢将双腿抬起。起腿过程中要利用腰腹部力量与头手力量的配合,维持好身体重心的位置,初学时双腿应尽量弯曲并靠近身体,熟练后可伸直双腿进行。在此过程中要注意身体的协调和自我保护,尽量在较柔软的地面独立进行或由保护者适当协助找到感觉。如向前倾,可顺势进行前滚翻缓解冲力,向左右倾斜则可通过放下腿来稳住身体。

如何做头手倒立

如何做头手倒立

完成倒立。起腿到最高点后,保持腰背正直,双腿并拢伸直,整个身体与地面垂直呈倒立姿态,同时身体可进行微调维持住重心位置。视个人体力和身体情况,尽量坚持一段时间以达到锻炼的效果(时间最好大于10秒并小于2分钟)。

如何做头手倒立

如何做头手倒立

所有动作必须注意自我保护并量力而行,练习过程中身体如有不适,应立刻停止。

体重超标或有心脑血管疾病及其他可能因倒立而加重病情的患者切勿轻易尝试头手倒立。

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该经验只是个人练习的心得,非专业教程,如因该经验而导致任何意外,均与作者无关。