如何练出八块腹肌

更新: 2016-08-09 11:07 作者:

练出漂亮的腹肌应该是大多数人的梦想,尤其是男生;但是大家练腹肌时普遍会遇到一个问题:腹肌练得不完整。这是由于大家的训练方式囊括得不够全面;作为一名运动员,我将教大家一套步骤少但实用且完整的腹肌全方位训练方法。

如何练出八块腹肌

【卷腹】相信大家平时训练时基本上都会用到这个方法。确实,卷腹是最常见的腹肌训练方法之一,最重要的是难度系数不高,适合初练者掌握。首先坐在健身垫上,双腿并拢屈膝,脚掌贴地,大腿与小腿形成七十度左右角,双手环抱与胸(想要降低难度的请用手轻触耳朵,不要抱后脑勺,对颈椎有害)利用腹部收缩将身体抬起,再通过腹部伸展放下;注意:收缩时不要完全起身,伸展时背部也不要完全贴地,这样可以高强度、高效率地锻炼腹肌。建议训练量为25个/组*3。卷腹练到的地方是腹直肌的上部分,只是上部分,所以很多人会出现只练出两块或四块腹肌的情况,你要知道,卷腹很实用,但不是万能的,需要配合其他方法。

如何练出八块腹肌

【仰卧举腿】如果说卷腹是上腹直肌的常用锻炼方法,那么举腿就是下腹直肌的经典训练方式了。平躺在健身垫上,双腿并拢,双手靠近臀部平贴与地面,掌心朝下,腹部发力,将双腿举起再缓慢放下,重复这个动作。注意:举腿时不要举过头,与身体的角度保持在九十度左右即可,放下时同样不能着地,一般控制在离地十厘米左右,腿一定要尽量伸直;若想要加大难度,可以尝试仰卧交叉举腿,注意事项同上。建议训练量为30个/组*3

如何练出八块腹肌

【单面支撑】单面支撑可以锻炼到腹内外斜肌和腹横肌,这个动作可以帮助你们练成传说中的“人鱼线”同时协调腹部肌肉使其更具美观性。侧身于健身垫,用前臂作支撑,双腿并拢,腰腹发力撑起整个身体,保持静止一段时间。注意:不要为了撑得更久将臀部往下沉,这样没效果,身体应该尽量保持为一条直线。若想增加难度可以尝试单面支撑摆腿,即支撑同时非支撑腿沿水平规律摆动至支撑结束。建议训练量为每一侧1min30s/组*3

如何练出八块腹肌

【俯卧两头举】也许大家练腹肌时都忽略了腹肌对面的腰方肌和竖脊肌,这两块肌肉也是很重要的,它们可以帮助平衡半身肌肉的整体性,不要只盯着你前面的肌肉哦。俯卧于健身垫,以髋跨部和大腿上半部分为支撑面,腹部收缩,上半身和双腿同时往上举到极限处,保持静止一段时间。建议训练量为1min/组*3

如何练出八块腹肌

【平板支撑】部分的训练结束了,还要考虑整体的训练;那么,作为核心训练的经典,平板支撑当然是不二选择。平板支撑不仅可以综合锻炼到整体腹部肌肉,还可以对手臂肌肉和大腿肌肉产生作用,实用且全面!以手臂为支撑,双肘距离与肩同宽,手臂与地面垂直,双脚并拢以前脚掌为支撑撑起全身,保持静止一段时间。注意:平板支撑同样要求臀部不往下沉、不往上顶,身体保持一条直线。建议训练量为2min/组*3

如何练出八块腹肌

【放松缓劳】大家千万不要以为做完训练就可以直接走人了,不只针对腹肌训练,所有一定强度的运动结束后都一定要放松!上面的训练组合强度已经算大的了,对腹部的刺激很大,因此结束后大家一定要注意结合反向的拉伸运动,不然容易造成肌肉的劳损。不过在这种强度下第二天出现肌肉疼痛是正常的。

如何练出八块腹肌

以上所有单个动作都是要结合在一起的!所有动作做完为一大组,一大组结束后休息时间控制在30s~1min

想要练出腹肌,除了合适的方法,还要注意日常饮食等各方面。