如何快速提高跑步速度

更新: 2016-07-31 13:07 作者:

       跑步是最简单的运动,也是最能锻炼人的体力、耐力和全身肌肉的运动。很多人因为耐力不够、毅力不够、单调乏味甚至意外损伤等原因无法持续坚持。现在通过本教程教大家一套快速提升跑步速度达到锻炼效果同时又能使跑步变得轻松、舒适而且对身体来说绝对安全的方法。

如何快速提高跑步速度

前期准备:散步

如果觉得跑步时腿有酸痛劳累感那就在路上散步一段时日在跑步。能够一次散步10-15公里再进行跑步就没有酸痛劳累感。

如何快速提高跑步速度

核心理论

每个人做事时当前状态都会处于安全区、成长区、焦虑区这三个区域中的其中一区,不管心理还是身体。在这里我们只讨论跑步时这三区的划分。

如何快速提高跑步速度

舒适区:对于自己可以接受的长时跑步速度,腿部无酸痛劳累感、心脏无不适感。

如何快速提高跑步速度

成长区:对于自己可以接受的短时跑步速度,腿部无酸痛劳累感、心脏稍有不适感。

如何快速提高跑步速度

焦虑区:对于自己不可以接受跑步速度,腿部有酸痛劳累感、心脏稍有不适感。(身体不要用这个速度跑步!)

如何快速提高跑步速度

跑步速度提升慢主要因为一直把速度保持在舒适区,而跑步时造成过度劳累及其他不适感甚至意外伤害是因为长时把速度保持在成长期或焦虑区。

如何快速提高跑步速度

适应特性:当我们经常处于成长区时会适应成长区从而变成舒适区,这时我们的舒适区、成长区乃至焦虑区都会得到扩大。

所以我的方法是:每次跑步长时保持舒适区速度,短时保持在成长期速度,绝对不在焦虑区速度。

如何快速提高跑步速度

每次跑步方法/步骤

一次跑步时长40分钟为最佳。

如何快速提高跑步速度

开始5分钟漫步热身,时速推荐3.5公里。

如何快速提高跑步速度

5-30分钟为你的舒适区速度。

如何快速提高跑步速度

30-35分钟为你的成长区速度。

如何快速提高跑步速度

35-40分钟为热身时速度。

如何快速提高跑步速度

整体计划

当你感觉本次跑步适应了成长区速度,那么你已经把它转化为你的舒适区。下次这个速度就是你的舒适区速度,同时把成长区速度根据自身情况增加。

如何快速提高跑步速度

劳逸结合,根据自身情况跑2天休1天或跑1天休1天。

如何快速提高跑步速度

快速提升跑步速度的公式

40分钟跑步=热身速度*5分钟+舒适区速度*25分钟+成长区速度*5分钟+热身速度*5分钟

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