跑步岔气怎么办

更新: 2016-07-30 14:30 作者:

跑者在跑步中途最怕遇到的事情之一就是岔气。岔气,又称运动岔气或运动急性胸肋痛,指的是体育运动,特别是跑步中,胸肋部产生的疼痛。

造成岔气的原因是剧烈活动之前,准备活动不够或未做准备活动,剧烈活动时肌肉进入紧张状态,而内脏器官惰性大,不能马上活动起来,以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气,使呼吸肌紧张而痉挛,或是在身体活动需氧量加大时,呼吸不得法,只是加快呼吸频率而呼吸表浅,也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。

跑步岔气怎么办

容易引起岔气的原因

不常运动,运动前也没热身或者热身不够呼吸节奏没有掌握好,刚开始跑,就跑的太急;

才吃完饭,还没消化完全(其实也算没热身,但是很多确实是饭后去跑步岔气的多,反之没吃饭饿着肚子,岔气概率小一些);

跑步前喝含糖量高的饮料。

在不减速的情况下较有效的缓解岔气症状的方法

改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。

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调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

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若用以上办法疼痛还不能消除,可作深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。

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冬天锻炼尽量用鼻子呼吸,若用口呼吸时,要半张口,让冷空气从牙缝中进入口腔,防止冷空气过分刺激。

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  如果你和大多数人一样,你跑步时在右脚触地的同时呼气。这会给你的肝脏向下的压力,从而向下拉扯横隔膜造成一侧刺痛。解决办法:在左脚触地时呼气。这个方法因为要有意识的调整呼吸(步伐),没有足够的经验就很容易扰乱自己的跑步节奏,得不偿失。这里有一个简单易学的技能:

  当你跑步的时候,如果左边肋下疼,那么在你右脚落下的时候稍用力使身体腾空向前,左脚轻触地面。而如果右边肋下疼,跑步的时候就左脚发力是身体腾空向前,右脚轻触地面。简而言之,哪边不疼哪边用力。

  此法胜在简单易学,不会改变呼吸节奏,又能有效的缓解岔气症状。最最重要的是,在你脚下发力的时候,你的速度非但不会下降,反而会有少量的提升,之后你就会感觉到双腿有力的拍打着地面,整个人变得斗志昂扬起来。

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预防岔气方法

跑前饮食需谨慎

对于岔气产生原因的研究有很多理论,其中一个就是和跑步之前的饮食内容及时间有关。含脂肪和纤维比较多的食物,需要消化的时间比较长。并不是说它们是不好的食物,但是如果在跑步之前的1-2小时内摄入这类食物,就容易引起肠胃不适、岔气等。诸多实验表明,跑步之前不宜多吃,而且应该留充足的消化时间。

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热身运动不可少

如果出门之后直接开始跑步,可能会节省时间,但是这会导致不规则、急速的呼吸方式,从而引发岔气。一般情况下,应该先进行2-3分钟的健步走,然后逐渐的加强至轻松跑,几分钟之后就可以按照正常的速度进行跑步了。热身运动不仅能降低岔气的风险,还有利于提高训练质量。

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调节呼吸

跑步和游泳类似,都需要与身体协调性一致的高效呼吸方式。游泳的时候,泳者只有在脸部露出水面时才能呼吸,所以他们的呼吸节奏和划水的节奏是协调的。跑者同样可以采取这样的技术,让呼吸和迈步的节奏协调。比如,迈步2-4次吸气,然后再迈步2-4次呼气。保持这样的呼吸节奏。这种呼吸方式不仅能阻止岔气的发生,还能提高氧气传送的效率。而且,养成这样的习惯之后,不需要看表也可以知道自己的训练强度及时间。

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放慢速度

如果你在赛前摄入的食物没问题,也进行了热身运动,但是跑步过程中还是出现了岔气,此时该怎么办呢?首先就是把速度降下来,然后呼气的同时,与岔气位置相对方向的那只脚踏向地面。比如,你的右侧发生了岔气,那么你在呼气的同时,左脚踏向地面。

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