马甲线养成计划

更新: 2016-07-30 14:12 作者:

炎炎夏日到了,又到了男神女神秀好身材的季节,只有美貌颜值和逆天大长腿可不行,马甲线同样重要,跟着这个计划做,让你拥有迷人马甲线,这个夏天任性出游!

马甲线养成计划

第一个动作:单腿仰卧起坐

提左膝同时腹部用力,双手向上举,向上发力,直至双手环住膝盖、腹部紧贴大腿,右大腿始终紧贴地面

抬腿时呼气,下放时吸气

换另一侧重复

1组12次

马甲线养成计划

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第二个动作:屈膝收腹

双手在臀部两侧支撑,双腿前后运动,臀部一起跟着前后卷动收腿时呼气,伸腿吸气,腹部发力

1组15次

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第三个动作:西西里卷腹

腹部用力,上半身慢慢靠向膝盖,背部保持挺直,用腹部的力量带起身体,卷腹时手竖直上举,用力举高,下背部始终用力贴紧地面

卷腹时呼气,下落时吸气卷起时

1组15次

马甲线养成计划

第四个动作:倒蹬车

背部紧贴地面,双腿离地,一腿伸直则一腿弯曲,双腿交替运动。

1组30秒

马甲线养成计划

第五个动作:平板支撑

整个身体呈一条直线,手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,手肘与脚尖用力做对抗

1组30秒

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第六个动作:腹部拉伸

身体紧贴地面,双手置于肩膀两侧,慢慢抬起上半身,腰部向后用力,头尽量后仰,挺胸收腹

1组30秒

马甲线养成计划

第七个动作:慢速两头起

臀部与双肩同时离地,『两头』指的是肩和臀,手臂和腿跟随运动,腰部贴紧地面支撑身体卷起时呼气,还原时吸气

1组8次

马甲线养成计划

第八个动作:仰卧举腿

大腿紧贴腹部,背部紧贴地面,手撑地腹部发力发力抬起臀部,小腿垂直于地面上抬身体有弹性地收缩伸展抬腿时呼气,下放时吸气

1组15次

马甲线养成计划

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第九个动作:摸膝

腰部贴地,卷腹时腹部用力,双手伸直摸到膝盖摸膝时呼气,下落时吸气

1组15次

马甲线养成计划

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第十个动作:V字支撑转体

挺直腰腹,转动双肩将手伸出,转动骨盆将腿收回摸脚时呼气,回正时吸气

1组20次

马甲线养成计划

重复第五个动作:平板支撑

1组30秒

重复第六个动作:腹部拉伸

1组30秒

马甲线养成计划

第十一个动作:单腿两头起

双手伸直,腹部发力起身,腿部伸直,背部紧贴地面,双手摸到小腿,另一侧腿保持紧贴地面

换另一侧腿继续起身时呼气,还原时吸气

1组16次

马甲线养成计划

第十二个动作:卷腹

下背部用力贴紧地面卷腹,双手抱头,手肘保持向外打开

卷腹时呼气,下落时吸气

1组15次

马甲线养成计划

第十三个动作:反向卷腹

卷起臀部时,将下背部用力挤压双手下放时,把下背对双手的压力减轻卷起时呼气,下落时吸气

1组15次

马甲线养成计划

马甲线养成计划

重复第五个动作:平板支撑

1组30秒

重复第六个动作:腹部拉伸

1组30秒

马甲线养成计划

宁可做慢一点,每个动作都要做到位。

坚持。