寻找光明顶---越野跑技术小议

更新: 2016-07-28 22:05 作者:

越野跑是塑型的好方法,同时远足也是天人合一、发现自然之美的过程。越野跑的目标是可以沿着山径轻松的跑,享受周围大自然的景色和声音。遵循几条简单的训练策略,你就可以成功的为越野跑训练,在户外享受好几小时的安逸时光。

寻找光明顶---越野跑技术小议

准备好去野

    你最好已经有一定的跑量积累。如果你刚开始跑步,可以一开始先在山路上走跑结合,直到感觉能舒服的连续跑为止。开始力量训练的时候要符合养生,不能蛮干。灵敏度和力量是越野跑的重要组成部分。先从最简单的深蹲、核心力量练习和俯卧撑这样的上肢训练开始。这些动作不求炫酷,但求实用。

    采购一些越野跑专用的装备。一定要有双质量好的越野跑鞋,另外专门为跑步设计的服装、水壶水袋、帽子和眼镜也都是必需品。好的装备会让你跑得舒适又安全。

    尽量跟朋友一起训练。如果你实在不能和其他人一起去野外训练,那也一定要让人知道你去哪儿了、大概什么时间能回来。

寻找光明顶---越野跑技术小议

山地训练

    山地训练是越野跑的关键所在,将会极大提升你的有氧能力。徒然降临的环境变化、长长的上下坡都会为你带来全新的体验。

    记住一开始山路训练的时候,重复是最好的方法。找一座400米到800米的山,在上面来来回回练间歇跑。跑到山顶,慢跑下来。一开始可以先来5组,慢慢的就能增加到每次10组。山路训练会让你的体型更快变好,对初学者的第一场比赛或者第一个赛季意义非凡。一周进行一次这样的训练就可以了。随着你耐力的提高,可以把几公里长的山路环节加到日常的训练中去。长山路会教会你如何保存体力、只用其所需。山路训练会检验、继而提高你的有氧能力。

    精神的力量是无穷的!如果你觉得你不行,你就会真的不行。心态积极一些,你会爱上上坡的。

    请注意,其实上坡是你身体最容易完成的训练!上坡基本上没有什么冲击,步频也比较慢。跑上坡的时候永远都不会受伤,所以放轻松,享受上坡吧!

    跑上坡最棒的建议跟跑下坡、跑平路、跑长距离和短距离没有区别,就是三条:勤倒脚、勤倒脚、勤倒脚。别用大跨步,步幅短一点,步频快一些。就跟阿姆斯特朗骑自行车一样:用更小的齿比、更高的踏频。留心抬高膝盖,腿其他的部位就会放松并跟随膝盖而动。

    弓着背一点也没有帮助。上身应该保持正直,挺胸,步子短一点,倒脚快一点。如果上坡又短又陡,摆臂也会有所帮助的。

寻找光明顶---越野跑技术小议

耐力训练

    一定要理解,长距离慢速跑是耐力训练的王道。在山路上做长距离慢速跑是件快乐的事。原则上,一周拉练一次长距离即可;如果你在为超马赛事训练,可以每两周做一次超长距离的拉练。

    这里说的‘长距离’究竟要多长,完全取决于你要参加的比赛有多长。一般来讲,拉练一个全马的距离就足够了。但是,如果你是在为超马做准备,最长就可以拉练到48公里,对一普通跑者来说,不能再多了。

    以一个轻松的配速跑步。如果你和同伴一起跑,能够自如的语言交流就是是否轻松的标准。

    如果你没有比赛任务,这种长距离的跑步可以看作是一个阶段性目标,或者是一次探险之旅。

寻找光明顶---越野跑技术小议

速度训练

    如果你没准备参加比赛,就用不着强迫自己做什么劳什子的速度训练。当然,速度训练可以让你跑得更快,还能提高你的耐力。一开始的时候,一周一次速度训练就足够了。

    别忘了,跑道上的间歇跑同样可以增强你腿部的速度。如果你选择在跑道上练间歇,一周一次的强度足矣。

    在跑道上训练的时候,变速跑也是不错的速度训练课目。基本上你要做的就是跑一个指定的时间,然后慢跑或休息一个指定的时间。比方说跑30秒,休息30秒,重复5组。一旦你身体适应了,就应该增加速度训练的时间和组数了。

    节奏跑是需要把配速控制在比赛配速之下、并长时间保持的一种训练方式。无论从精神还是从身体层面,这都是适应比赛最好的准备功课。

寻找光明顶---越野跑技术小议

究竟要不要参加比赛?

    永远都别忘了,报名了越野比赛并不意味着你就必须摇身一变,成为个严肃的越野跑者了。你可以独乐乐,也可以跟朋友们一起享受比赛---哪怕不参加比赛也一样。

    越野跑一般都有充足的赛事补给,沿路的补给站吃喝管够。你还可以遇见志趣相投的户外驴友呢。

    你可以用比赛来检验自己的健康状况,也可以查看这段时间以来自己的进步究竟有多少。选一个比赛吧,你会多一个新乐子的。

寻找光明顶---越野跑技术小议

小贴士和忠告

休息和训练同样重要,一周一定要休息一两天。

确保你的跑鞋状态良好,不要穿着破鞋跑步。

参加跑步比赛是认识新朋友和跑步伙伴的好方法。

别太快上太多的跑量,一口吃不成个胖子。慢慢来。

一开始不用上太大强度,那样只会让你受伤、筋疲力尽。

多利用山地训练来增强你的耐力。

寻找光明顶---越野跑技术小议

除了部分配图可能来自于网络,上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。