5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

更新: 2016-07-28 22:06 作者:

随着天气渐热,日照时间越来越长,很多人会选择下班后夜跑。

但是因为不容易凑人,绝大部分跑友只能独自一人上路。

而最近几年,女性跑者单独出行的安全问题又被大家格外重视。

那么问题来了:夏季夜跑都要注意哪些方面,才更安全呢?

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

夜跑的线路最好符合以下几个特点:

靠近居住地附近

减少从家到锻炼场所的路程,也有助于锻炼后早一点回家洗澡休息。

有一定的人流量

太过拥挤的广场和公园会影响跑步的效果,造成很多变向,浪费体力、打断训练节奏。但是几分钟也看不见一个人的偏僻公园也一定不是好的选择。

环形或折返线路

这样的话,如果你经常在固定时间去这条线路跑步,即便你没有和对面跑过来的跑友攀谈过,你们一般也会彼此点头示意。

灯火通明的主干路

趋利避害,向光明处行,远离“三不管”地带,尽量不要跑经黑暗的地方。

监控摄像头覆盖

有“天网”的地方,相对安全性会更高一些。

夜间不要独自进山

近几年越野跑非常火,不少人会为了习惯10小时以上的赛程,选择进山夜跑。

但是不论从哪个方面看,一个人去山里练并不是明智的选择。即便是组团拉练,也应该由多位熟悉线路的跑友牵头,根据配速的快慢分组前行,组和组之间应配备对讲机定期联络。

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

下一页 余下全文

1 2 3 4 5

注意:确定线路后,要将出行时间、大概几点回家告诉家人或亲近的朋友。(建议开启手机APP记录运动轨迹)

如果家附近实在没有合适的线路,在小区里夜跑也是个选择,唯一需要格外注意的就是避让行人和车辆。

微博跑步在2015年票选出过全国TOP10的跑步圣地。

像北京的奥林匹克森林公园、上海的滨江大道都是比较成熟的夜跑线路,符合上面的所有要求。而且部分地方,在每隔一段距离,还设置了跑者服务站,可以存衣、买水、洗澡。

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

穿颜色鲜艳、带反光条的衣物。

一定要带手机

除了紧急联系功能以外,现在很多便利店和饭店支持手机支付,可以省去携带零钱的麻烦。

随身携带零钱。

当然,也不是所有地方都可以手机支付。此时,零钱就可以买水、巧克力,下雨时可以买雨具,临时出状况也可以打车。

女性特别建议:

女生单独夜跑,如果周边路况不那么理想,可以考虑携带小型蜂鸣报警器、战术笔或小容积的防狼喷雾。

这几样东西用一个小小的腰包就都能装下。

主动佩戴安全警示灯。

如果一定要选择在公路夜跑的(比如:附近没有合适的场地、要跑步上下班或者要针对特定比赛拉练),最好在胸前和背后各佩戴一个红色的LED闪光器。这样能为往来的车辆做出警示,保护自己。

最好是在马路左侧跑,这样可以看到迎面而来的车辆情况,安全系数比在右侧跑会高一些。

点亮你的SUUNTO手表:

夜跑时候,可以将SUUNTO颂拓AMBIT3的背光灯调至“切换”模式,令背光灯常亮以增加安全性。设置参考:Suunto应用 | 让夜跑不再孤单

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

不要空腹

一般建议在下班前后稍微吃一点东西,比如一把坚果、几块饼干、一条士力架、一瓶果汁,补充一下可以快速吸收的糖原,但是别吃太饱。空腹夜跑的训练效果会大打折扣,还易造成脑部的供养不足,养成长期的不良习惯还会损伤胃粘膜。

强烈建议:不要先吃晚饭再跑步。饭后一个小时内是严禁做任何剧烈运动的,容易诱发阑尾炎。

晚饭后,身体很大比重的血液集中在消化系统,在促进胃和大肠、小肠的蠕动和吸收养分。

如果这时候跑步,就是强迫骨骼肌和呼吸肌在抢夺消化系统占用的血液资源,结果自然是两件事都干不好。

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

夜跑结束后,心率一般需要两个小时才能回落到可以正常入睡的区间。

如果五点下班、七点到家吃饭、九点跑步、十点跑完,基本上十二点前是别想睡着了。如果七点到家先跑步,八点多回家洗澡吃饭,坐沙发上看会儿电视上上网,这时候血液主要都供给消化系统了,十点多上床睡觉,堪称完美。

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

如果有眩晕、低血糖病史,可以随身携带一两块糖果或巧克力,以备急用。

控制运动强度

夜跑一般不建议安排最高强度的训练,中低强度即可。少量业余高手会在夏季夜晚安排大汗淋漓的“澡堂间歇”,但一般结束的时间会早一些,而且间歇的重复组数不会特别多。建议佩戴心率带,根据区间控制强度。

控制运动时间

由于大部分跑友第二天还要上班,夜跑建议控制在60到90分钟之间即可。长距离LSD可以安排在周末的白天。

切忌急停急起!夜跑建议以柔缓均匀的配速进行。

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

注意防风/雨

出汗后毛孔打开,注意随时添减衣物。夏季夜跑可以在T恤外的腰间系一件只有几十克重的皮肤衣,若是有风或落雨,可以罩在身外。

不要忽略拉伸

跑完步很多人就赶紧回家洗澡吃饭了,忽略了静态拉伸。由于一旦在室外站定,会有蚊虫的叮咬,所以拉伸建议在室内做。

洗澡前做最好,实在粘得难受也可以放在洗后进行,建议至少做一刻钟,每个动作坚持20秒以上,双侧都要照顾到,不舒服的部位可以多拉伸几组。

洗澡水温

最好用温水,不要图一时痛快用凉水。

5个能让你夏季夜跑更安全的贴士

注意饮水、饮食

夜跑结束后,再渴也不要大量喝水和进食,摄入水分要分多个小口喝下。由于夏季出汗较多,体内盐分流水严重,可以饮用等渗的能量饮料,并适当增加食物的咸度。切忌垃圾食品,尤其是表面多孔的食物(如方便面、薯条)加碳酸饮料,会造成腹内胀气不适。