夏日跑步补水小贴士

更新: 2016-07-28 22:05 作者:

夏季跑步大家最关心的问题之一就是补水。

补水为什么重要?如何补水?喝什么?

夏日跑步补水小贴士

对人体而言,水是除了氧气以外最重要的要素,人体的三分之二都是水份。

人体的任何运动都需要水,血液、循环、消化需要水,把食物转换成能量也需要水。

阻碍跑者夏季跑得更快更长的原因有两个:高温和脱水。

有研究表明,流汗所流失的身体水分达到体重的2.5%时,耐力会下降10%,跑步经济性会下降25%。

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在炎热的夏天,人体75%的能量都用来转化热能,把体温保持在37度左右。

这时血液会比平时变得更粘稠,心脏的效率会下降、心率会上升,如果不进行合理的补水,就会使人降速,最终不得不渐渐停下来。

每个人的流汗率都是不同的,但是它永远与跑步的强度成正比。

此外,还取决于这几个环境因素,包括:温度、湿度和海拔高度。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。

首先,在跑步前60到90分钟称一下你的净重(译者注:条件允许的话,最好脱光衣服测)。完成跑步前,不要吃东西、不要喝东西,也不要洗澡。跑完步以后,再称一下你的净重,跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数,再乘以60,就是你每小时的出汗率。

举个栗子:某男性跑者,跑前70kg,跑后69kg,用时80分钟(70-69)/80*60=0.75

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按饮水量的多少,大致可以把跑者分为三类:水牛型、正常型、骆驼型。

— 水牛型选手喝水又多又频,出汗也又快又多,没水跑不了步;

— 骆驼型的选手很耐渴,跑个半马都不需要补水;

— 大部分跑者属于正常型,介于两者之间。

大原则就简单的两条:永远不要在感到渴的时候才喝水;只要感到渴了,就要喝水。

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办法很简单:看尿液的颜色。

清亮和淡黄,没有问题;

深黄色是脱水,需要补水;

棕色以上是深度脱水,需要立刻停止运动,去一个凉快的地方,喝水直到尿液颜色变正常;

如果是红色,仁兄,你要么尿血了,要么请你摘了运动墨镜再看看。

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比赛和长距离拉练中,很多人会停下来大口喝很多水,这是不正确的,应该边跑边小口喝。

远距离或者去山里越野跑时,背一个能装下手机、零钱和皮肤风衣的越野水袋,或者手持式、腰式的水壶都是不错的选择。实在不行,手拿矿泉水瓶最简单,还可以顺便增加臂力。

如果是场地跑,可以把水放在一个固定的位置,跑几圈喝一次。

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选择中间位置,用手捏扁纸杯顺着缝倒到嘴角不容易洒,然后喝完这杯在最后一张桌子再拿一杯路上解决。

长距离跑步时的补水,补钠是最重要的。温暖的季节,一般每小时会消耗四百毫克的钠,大热天会消耗八百毫克,甚至更多。

跑一小时以内(大部分人会跑十公里左右),就喝清水就好了,更长的距离最好在水中添加电解质泡腾片、服用盐丸或者喝功能饮料。

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