每天坚持,一个月甩掉小肚腩,练出马甲线。

更新: 2016-07-21 21:37 作者:

夏天,又到了比拼身材的时节,你却还在为小肚腩而烦恼,你是不是也想拥有像袁姗姗一样的马甲线呢?只要每天坚持这6个瑜伽体式的练习,好身材说来就来,漂亮衣服想穿就穿,快快学起来吧。

每天坚持,一个月甩掉小肚腩,练出马甲线。

1、板式(每组30秒,坚持6组/每组1分钟,坚持3组)(1) 练习方法:从站立前屈进入,呼气,屈双膝,手放双脚两侧,五指大大张开,撤双脚向后,板式。在此处多坚持几组呼吸,做到自己的极限处即可。(2)功效:增强腹部核心力量和腰背部力量,加强手臂力量

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2、狂野式(每组30秒,左右各做3组)

(1)练习方法:板式进入,吸气,屈左膝,左腿穿过右腿下方,左脚外侧弓、右脚内侧弓着地,呼气,打开右手指尖指向天花板,眼看手指尖方向。左手臂微屈,肩膀放松,远离耳朵,腹肌收紧,保持两组呼吸。吸气,右手落于地板之上,打开左脚,呼气,进入反方向练习。(2)功效:增加腹部力量和手臂力量。

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3、船式(每组30秒,进行6组练习)(1)练习方法:山式坐姿坐立在瑜伽垫子之上,双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧,手指指向前方,背部挺直。呼气,躯干向后靠,同时从地面抬起双腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,脊椎的任何一个部位都不接触地面,腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。双手离开地面,双臂向前伸直,与地面平行,靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上,手掌相对。保持五组呼吸,做到自己的极限处即可。呼气,放下手臂,落双腿于垫子之上。(2)功效:强健腹部,消除腰部脂肪,增强肾脏功能。

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4、卷腹(一组10次,做3组)

(1)练习方法:平躺在瑜伽垫子之上,双手交叉放于头部后脑勺处或者触摸双耳,腿部蹬车轮的方式运动,上半身微抬离垫子,下背部维持贴地,左肘寻找右腿膝盖,右肘寻找左腿膝盖,左右为一次。(2)功效:锻炼上腹部肌肉,增强腹部力量。

5、桥式(一组10次,做三3组)

(1)练习方法:仰卧于垫子之上,吸气,屈双膝,双脚打开与髋同宽,脚尖、膝盖指向正前方。呼气,双手体后十指交扣,下巴微抬,吸气,肩胛骨里卷,双肩向里收,靠向脊柱,呼气,臀肌有力,带领身体向上,进入桥式。保持3-5组呼吸。吸气,落臀向下,呼气,进入仰卧。

(2)功效:锻炼腹部核心肌群,提臀瘦腿。

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6、动态交叉平衡式(一组10次,左右各做3组)

(1)练习方法:四角板凳式准备,双膝打开与髋同宽,大小腿90度夹角,手臂放于肩膀正下方,手肘微屈,虎口面向正前方,两肘窝相对。吸气,重心移至左腿之上,呼气,抬右腿向后与地板平行,腹肌收紧,绷脚背,抬左手向前,大臂与耳朵平行,眼睛看向地板。吸气,屈左肘和右腿,左肘寻找右腿膝盖。根据自己的节奏进行练习。吸气,收回左手右腿,呼气,进行另一侧练习。(2)功效:锻炼腹部力量和手臂力量。这6个体式学会了吗?每晚坚持锻炼30分钟,一起告别小肚腩,迎来马甲线。

每天坚持,一个月甩掉小肚腩,练出马甲线。